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如何高效地睡眠？
專欄：公司新聞
發(fā)布日期：2016-09-06
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BBC的《睡眠十律》確實(shí)不錯(cuò)，都是比較嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯康贸龅慕Y(jié)論，有的人引用過了，我也寫一個(gè)自己整理加工的版本吧，結(jié)合了一些其他的睡眠知識，有所增刪。1、體溫下降有助於產(chǎn)生睡意人睡覺的時(shí)候身體處於低能耗狀態(tài)，體溫比正常情況較低。 反過來體溫從高降低的過程，會提醒身體轉(zhuǎn)入低能耗狀態(tài)，從而有助於產(chǎn)生困意（此句為本人理解，待專業(yè)人士指正）。 所以建議睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或者泡個(gè)熱水腳，使身體升溫，體溫逐漸降低...
BBC的《睡眠十律》確實(shí)不錯(cuò)，都是比較嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯康贸龅慕Y(jié)論，有的人引用過了，我也寫一個(gè)自己整理加工的版本吧，結(jié)合了一些其他的睡眠知識，有所增刪。
1、體溫下降有助於產(chǎn)生睡意
人睡覺的時(shí)候身體處於低能耗狀態(tài)，體溫比正常情況較低。 反過來體溫從高降低的過程，會提醒身體轉(zhuǎn)入低能耗狀態(tài)，從而有助於產(chǎn)生困意（此句為本人理解，待專業(yè)人士指正）。 所以建議睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或者泡個(gè)熱水腳，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助於入眠。 反之，早上起床的時(shí)候適合洗相對涼一點(diǎn)的水，有助於清醒頭腦。
2、光線抑制褪黑激素，有助於保持清醒
藍(lán)色光減少人體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生，促使人保持清醒。 所以如果不想早上太早醒，還是把窗簾拉嚴(yán)。 如果想伴隨著太陽光自然醒的話，不妨拉開窗簾。 所以晚上睡覺的時(shí)候不宜使用手機(jī)、pad等，也不宜在光線強(qiáng)烈的檯燈下看書。
3、咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用
咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時(shí)間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應(yīng)該深有體會）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食，喝一杯牛奶是可以的。
4、食物影響清醒還是困倦
實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，高蛋白有助於清醒，碳水化合物有助於睡眠。 所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋、肉類。 而晚餐宜多吃碳水化合物，如穀物、水果。 當(dāng)然臨睡前是不宜吃任何食物的。
5、科學(xué)地打盹：時(shí)機(jī)、時(shí)長和方式
時(shí)機(jī)：把睡覺和起床作為自己生活的兩個(gè)重要錨點(diǎn)，以此確定生活的中心點(diǎn)。 例如，22點(diǎn)睡覺，6點(diǎn)起床，那麼中心點(diǎn)就是14點(diǎn)。 所以最佳的打盹時(shí)間是14點(diǎn)前後，13點(diǎn)到15點(diǎn)之間。 其他作息方式按照這個(gè)方式計(jì)算。 確定生活錨點(diǎn)是非常重要但很容易被忽視的一個(gè)問題，早睡早起對於大部分人來說是最合理的，理由見我另一個(gè)答案的第3點(diǎn)。 長期早起是一種怎樣的體驗(yàn)？ - 陳炬的回答
時(shí)長：30分鐘為宜，過長時(shí)間會進(jìn)入深度睡眠，導(dǎo)致醒來後很困乏、精神萎靡。
方式：不一定非要睡著，閉目養(yǎng)神，靜坐，發(fā)呆，冥想都是很好的休息方法，關(guān)鍵是放空大腦，放鬆身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。
6、注意遵循睡眠週期：睡得多不一定效果好
一個(gè)完整睡眠週期包括5個(gè)階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。 一個(gè)週期大概90分鐘，睡覺最好睡滿4到5個(gè)週期。 但是週期的時(shí)長因人而異，不能嚴(yán)格地按照90分鐘計(jì)算。 所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了。 多睡一會兒進(jìn)入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦！
7、肌肉緊繃-放鬆練習(xí)，有助於更好地入眠
按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放鬆身體的各個(gè)部位，注意與呼吸的節(jié)奏保持一致。 連續(xù)15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。 這種方法親測有效，其中的原理個(gè)人理解是：一、肌肉放鬆確實(shí)有利於更好的睡眠，但是如果只是想放鬆的話很難達(dá)到效果，反復(fù)緊繃、放鬆可以比較徹底地達(dá)到放鬆狀態(tài)。 二、肌肉緊繃-放鬆練習(xí)需要收攝心神集中注意力，有助於忘掉亂七八糟的事情，而且做完之後比較疲勞，容易入睡。
8、饑餓療法：如果你失眠，試試少睡點(diǎn)！
很多人有不同程度的失眠或者睡眠品質(zhì)不好，所以試圖以量來補(bǔ)，盡可能地賴床、補(bǔ)覺，結(jié)果算下來一天睡了八九個(gè)小時(shí)甚至十多小時(shí)，但還是很困。 其實(shí)如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時(shí)間！ 這點(diǎn)看著很扯，其實(shí)是有科學(xué)實(shí)驗(yàn)支撐的。
具體操作方法：
a、嚴(yán)格限制睡眠時(shí)間，如淩晨兩點(diǎn)到早上八點(diǎn)，只有這個(gè)時(shí)間段能進(jìn)臥室，也只有這個(gè)時(shí)段可以睡覺。
b、起床時(shí)間到了之後立即起床，不許拖延不許補(bǔ)覺。
c、其他時(shí)間禁止自己睡覺或瞌睡，強(qiáng)制保持清醒。
直到產(chǎn)生渴望睡眠的感覺，通過這種方式強(qiáng)制扭轉(zhuǎn)睡
9、心理暗示：建立臥室、床和睡覺的關(guān)係
床上儘量不要幹不相干的事情，如果睡不著，乾脆下床幹點(diǎn)別的，產(chǎn)生了睡意之後再上床睡覺。
10、通過重置食物鐘來調(diào)節(jié)生物鐘
除了生物鐘，人體內(nèi)還有食物鐘，食物種一般不發(fā)揮作用，16小時(shí)左右的饑餓才會啟動食物鐘，此時(shí)通過飲食能夠快速地重置食物鐘。 所以如果跨時(shí)區(qū)旅行不想倒時(shí)差，可以先禁食16個(gè)小時(shí)，達(dá)到目的地後選擇第一個(gè)正常的時(shí)間點(diǎn)吃飯，就能最快地調(diào)整好生物鐘。
11、打鼾也是病，要及時(shí)治療
危害：打呼嚕使睡眠呼吸反復(fù)暫停，造成大腦、血液嚴(yán)重缺氧，形成低血氧癥，而誘發(fā)高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。 夜間呼吸暫停時(shí)間超過120秒容易在淩晨發(fā)生猝死。
原因：夜間睡眠時(shí)神經(jīng)興奮性下降，肌肉鬆弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當(dāng)氣流通過狹窄部位時(shí)，產(chǎn)生渦流並引起振動，從而出現(xiàn)鼾聲，嚴(yán)重時(shí)呼吸可以暫時(shí)停止，從而影響人的身體健康。
療法：輕微的可以通過側(cè)臥、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾
嚴(yán)重的使用設(shè)備或者手術(shù)對鼻、咽、喉增生組織部位進(jìn)行功能性重定治療。
12、薰衣草有助於睡眠。
睡前30分鐘灑一點(diǎn)薰衣草精油在枕頭上，可以帶給你一夜好睡眠。 但注意不要過量，否則過於濃烈的氣味也會影響睡眠。 這一點(diǎn)親測有效。
1、體溫下降有助於產(chǎn)生睡意
人睡覺的時(shí)候身體處於低能耗狀態(tài)，體溫比正常情況較低。 反過來體溫從高降低的過程，會提醒身體轉(zhuǎn)入低能耗狀態(tài)，從而有助於產(chǎn)生困意（此句為本人理解，待專業(yè)人士指正）。 所以建議睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或者泡個(gè)熱水腳，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助於入眠。 反之，早上起床的時(shí)候適合洗相對涼一點(diǎn)的水，有助於清醒頭腦。
2、光線抑制褪黑激素，有助於保持清醒
藍(lán)色光減少人體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生，促使人保持清醒。 所以如果不想早上太早醒，還是把窗簾拉嚴(yán)。 如果想伴隨著太陽光自然醒的話，不妨拉開窗簾。 所以晚上睡覺的時(shí)候不宜使用手機(jī)、pad等，也不宜在光線強(qiáng)烈的檯燈下看書。
3、咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用
咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時(shí)間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應(yīng)該深有體會）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食，喝一杯牛奶是可以的。
4、食物影響清醒還是困倦
實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，高蛋白有助於清醒，碳水化合物有助於睡眠。 所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋、肉類。 而晚餐宜多吃碳水化合物，如穀物、水果。 當(dāng)然臨睡前是不宜吃任何食物的。
5、科學(xué)地打盹：時(shí)機(jī)、時(shí)長和方式
時(shí)機(jī)：把睡覺和起床作為自己生活的兩個(gè)重要錨點(diǎn)，以此確定生活的中心點(diǎn)。 例如，22點(diǎn)睡覺，6點(diǎn)起床，那麼中心點(diǎn)就是14點(diǎn)。 所以最佳的打盹時(shí)間是14點(diǎn)前後，13點(diǎn)到15點(diǎn)之間。 其他作息方式按照這個(gè)方式計(jì)算。 確定生活錨點(diǎn)是非常重要但很容易被忽視的一個(gè)問題，早睡早起對於大部分人來說是最合理的，理由見我另一個(gè)答案的第3點(diǎn)。 長期早起是一種怎樣的體驗(yàn)？ - 陳炬的回答
時(shí)長：30分鐘為宜，過長時(shí)間會進(jìn)入深度睡眠，導(dǎo)致醒來後很困乏、精神萎靡。
方式：不一定非要睡著，閉目養(yǎng)神，靜坐，發(fā)呆，冥想都是很好的休息方法，關(guān)鍵是放空大腦，放鬆身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。
6、注意遵循睡眠週期：睡得多不一定效果好
一個(gè)完整睡眠週期包括5個(gè)階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。 一個(gè)週期大概90分鐘，睡覺最好睡滿4到5個(gè)週期。 但是週期的時(shí)長因人而異，不能嚴(yán)格地按照90分鐘計(jì)算。 所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了。 多睡一會兒進(jìn)入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦！
7、肌肉緊繃-放鬆練習(xí)，有助於更好地入眠
按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放鬆身體的各個(gè)部位，注意與呼吸的節(jié)奏保持一致。 連續(xù)15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。 這種方法親測有效，其中的原理個(gè)人理解是：一、肌肉放鬆確實(shí)有利於更好的睡眠，但是如果只是想放鬆的話很難達(dá)到效果，反復(fù)緊繃、放鬆可以比較徹底地達(dá)到放鬆狀態(tài)。 二、肌肉緊繃-放鬆練習(xí)需要收攝心神集中注意力，有助於忘掉亂七八糟的事情，而且做完之後比較疲勞，容易入睡。
8、饑餓療法：如果你失眠，試試少睡點(diǎn)！
很多人有不同程度的失眠或者睡眠品質(zhì)不好，所以試圖以量來補(bǔ)，盡可能地賴床、補(bǔ)覺，結(jié)果算下來一天睡了八九個(gè)小時(shí)甚至十多小時(shí)，但還是很困。 其實(shí)如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時(shí)間！ 這點(diǎn)看著很扯，其實(shí)是有科學(xué)實(shí)驗(yàn)支撐的。
具體操作方法：
a、嚴(yán)格限制睡眠時(shí)間，如淩晨兩點(diǎn)到早上八點(diǎn)，只有這個(gè)時(shí)間段能進(jìn)臥室，也只有這個(gè)時(shí)段可以睡覺。
b、起床時(shí)間到了之後立即起床，不許拖延不許補(bǔ)覺。
c、其他時(shí)間禁止自己睡覺或瞌睡，強(qiáng)制保持清醒。
直到產(chǎn)生渴望睡眠的感覺，通過這種方式強(qiáng)制扭轉(zhuǎn)睡
9、心理暗示：建立臥室、床和睡覺的關(guān)係
床上儘量不要幹不相干的事情，如果睡不著，乾脆下床幹點(diǎn)別的，產(chǎn)生了睡意之後再上床睡覺。
10、通過重置食物鐘來調(diào)節(jié)生物鐘
除了生物鐘，人體內(nèi)還有食物鐘，食物種一般不發(fā)揮作用，16小時(shí)左右的饑餓才會啟動食物鐘，此時(shí)通過飲食能夠快速地重置食物鐘。 所以如果跨時(shí)區(qū)旅行不想倒時(shí)差，可以先禁食16個(gè)小時(shí)，達(dá)到目的地後選擇第一個(gè)正常的時(shí)間點(diǎn)吃飯，就能最快地調(diào)整好生物鐘。
11、打鼾也是病，要及時(shí)治療
危害：打呼嚕使睡眠呼吸反復(fù)暫停，造成大腦、血液嚴(yán)重缺氧，形成低血氧癥，而誘發(fā)高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。 夜間呼吸暫停時(shí)間超過120秒容易在淩晨發(fā)生猝死。
原因：夜間睡眠時(shí)神經(jīng)興奮性下降，肌肉鬆弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當(dāng)氣流通過狹窄部位時(shí)，產(chǎn)生渦流並引起振動，從而出現(xiàn)鼾聲，嚴(yán)重時(shí)呼吸可以暫時(shí)停止，從而影響人的身體健康。
療法：輕微的可以通過側(cè)臥、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾
嚴(yán)重的使用設(shè)備或者手術(shù)對鼻、咽、喉增生組織部位進(jìn)行功能性重定治療。
12、薰衣草有助於睡眠。
睡前30分鐘灑一點(diǎn)薰衣草精油在枕頭上，可以帶給你一夜好睡眠。 但注意不要過量，否則過於濃烈的氣味也會影響睡眠。 這一點(diǎn)親測有效。
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